Yoga
Yoga för alla
 
 Om Yoga
-->
 

Yoga som avslappning

 "For those wounded by civilazation, yoga is the most healing salve"    T. Guillemets

Sol och himmel

 Att använda redskap

Många yogaövningar har en avslappnande effekt i kroppen - de ger näring till hela systemet och man känner sig utvilad. Det är bra att avsluta varje pass med övningar som är lugnande. Men man kan även göra lite avslappnande övningar innan sänggående om man känner sig orolig och spänd. Ofta underlättar användandet av redskap att kroppen kan släppa spänningar i övningen och slappna av.

 
Att använda redskap behöver inte vara komplicerat och mycket har man redan hemma. Ett exempel på en liggande yogaövning som kan underlättas med redskap är Supta Padangusthasana (liggande position där man greppar stortån). I stället för att gripa tag med handen kan man använda ett band om foten. På bilden här ser man hur bandet används.

  

På detta sätt kan man på ett avslappnat sätt ändå ta ut rörelsen och få en bra sträckning på lårens baksida utan att utsätta ryggen för ansträngning. Det är bra att avsluta ett yogapass med sittande eller liggande övningar. Gärna sittande framåtböjningar. Framåtböjningar i sig har en lugnande effekt på kroppen när diafragman trycker mot hjärtat och lugnar hjärtslagen. Slut ögonen och fokusera på andningen.

  

Det mesta som man behöver finns redan hemma! Band, (använd till exempel bältet till badrocken), filtar, handdukar, kuddar, en stol, väggen, och har du påsar att lägga över ögonen så är det också bra. Allt detta kan användas för att stödja kroppen och göra det lättare att sjunka djupt in i avslappningen. På denna bilden ser man hur redskapen kan användas för att stödja kroppen.

 

  

Savasana (Död mans ställning)

Savasana innebär, precis som översättningen indikerar, att man ligger på rygg, armar och ben lätt isär. Savasana innebär djupaste avslappning och är för de flesta av oss faktiskt den yogaställningen som är svårast att åstadkomma. Den är inte desto mindre en av de viktigaste. Varje pass bör avslutas med minst fem minuter i Savasana så att kroppen kan assimilera och ta tillgodo vad den har varit med om. Åtminstone ska man stanna i Savasana så pass länge att hjärtrytm och andning återvänt till det normala.

 

Men man behöver inte göra Savasana bara i anslutning till ett yogapass. Många gör Savasana som en daglig morgon- rutin eller eftermiddagsrutin. Kanske något att prova i stället för en kopp kaffe att kvickna till med?

 

Det behövs bara några enkla hjälpmedel för att uppnå en skön Savasana-ställning. Någonstans att ligga där det är tyst och lugnt, något att stödja huvudet med: en liten kudde eller vikt filt. Lägg gärna en ihoprullad filt också under knäna för stöd och skönare liggställning. Det lättar belastningen på nedre delen av ryggen. Låt medvetandet om den yttre världen falla undan. Om du hör ljud - låt det inte störa dig. Låt din kropp falla i sömn och hjärnaktiviteten på den lägsta nivån där omvärlden och intrycken bara är en grå dimma.

 

 

Andning som ett sätt att slappna av

 

 

När man använder yoga som återhämtning och avslappning så ligger fokus i andningstekniken på att den ska ha en lugnande effekt. Alla andas i olika takt, och det finns inget rätt eller fel, utom att kroppen ska vara i avslappnat tillstånd, och även andningen.

 

När vi känner oss stressade tenderar andningen att ligga i övre delen av bröstkorgen och muskler i axlar och hals är spända. Det är viktigt att nu försöka släppa spänningarna. När vi är avslappnade sker andningen i stället i nedre delen av bröstkorgen och diafragman är andningens huvudsakliga motor. Vid inandning drar sig diafragman mot magen och magen sväller ut. Och vid utandning släpper diafragman och dras uppåt hjärtat och magen faller neråt mot ryggraden.

 

För att åstadkomma avslappnad andning så vänd tankarna till käkmuskulaturen, halsen, nacken och axlarna och se till att dessa områden är avslappnade. Känn hur luft dras djupt, djupt in och ut ur lungorna och vid varje in- och utandning. Försök att hålla andningen så jämn som möjligt, som en rytmisk vågrörelse. När du är helt avslappnad kan hela kroppen ta del av andningen. Det blir som små rörelser, en minimassage i hela kroppen när magen lyfts och faller ner, axlarna och ryggraden följer med i rörelsen.  

 

"When the breath wanders, the mind also is unsteady. But when the breath is calmed, the mind too will be still, and the yogi achieves long life" (Hatha Yoga Pradipika)