Yoga
Yoga för alla
 

Fråga

Jag undrar om du vet om några yogaövningar som automatiskt stärker stödsystemet för ryggen, det vill säga stärker bäckenbottenmuskler, inre rygg- och magmuskulatur?

Svar

Hej!

 

Här bifogar jag lite yogaövningar som jag tror kan vara bra för dig. Vissa stärker bäckenbotten, vissa ryggen och några båda delar.

 

Börja gärna med några kattlyft och sänkningar. Bra både för mage och ryggen.

 

Katten

 

Katten

 

 

Delfinen kan utföras på två sätt och är bra som både mag- och ryggstärkare. Tänk på att håll in magen.

Delfinen 1

Delfinen, plankställning

 

Delfinen 2

Delfinen

 


Halv framåtböjning. (Full framåtböjning kan lägga mycket belastning på nedre delen av ryggen.) Denna halva framåtböjning stärker ryggen och håll även in magen vilket stärker även där.

Halv framåtböjning

Halv framåtböjning

 

Nedåtgående hund är också bra. Tänk på att ryggen ska vara rak och sug magen inåt och uppåt. Kan du inte hålla benen raka så böj i knäna. Det viktiga är att ryggen är rak.

Nedåtgående hund

Nedåtgående hund

 


Gräshoppan är ypperlig som ryggstärkanade övning. Du kan även göra den med ett ben åt gången för att underlätta och förbereda musklerna.

 

Gräshoppan, förberedelse ett ben

Gräshoppan, ett ben

Gräshoppan, förberedelse med två ben

Gräshoppan, två ben

 

Gräshoppan

Gräshoppan, lyft av ben och rygg

 

 

Båten kräver att man balanserar på sittbenen och aktivt använder med magmuskulaturen. Det är magmuskulaturen som gör att man håller uppe kroppen. Övningen kan utföras både i sin fulla sträckning:

Båten

Båten, full sträckning
Och en lättare variant: 

Båten

Båten, lättare variant


Benlyft stärker magmuskulaturen. Ligg platt på golvet och lyft ett ben. För det sakta upp och ner. Ett ben i taget. Det är viktigt att man använder magmuskulaturen aktivt så att bäckenbenet inte lyfter från golvet. Bäckenet ska ligga tryckt mot golvet för att förhindra belastning av nedre delen av ryggen. Efter hand som man blir starkar kan man ta båda benen samtidigt, men kom ihåg att bäckenet hela tiden ska ligga tryckt mot golvet.

 

Benlyft

 

Jag hoppas att detta kan vara till hjälp och som komplement till de övningar du redan gör.

 

Hör gärna av dig om du undrar något!

 

Hälsningar
Lena


 
Kommentarer
 
Inga kommentarer registrerade.
 
Ny kommentar 
 
* = Obligatoriskt fält

* Ditt namn:   


Din webbplats: (frivillig)


* Kommentar:   


* Ange bokstäverna/siffrorna i bilden

 

 
  < Tillbaka till frågor/svar
 
 
 
Om frågan/svaret
Datum: 2010-01-04
Taggar:  Yogaövningar för bäckenbotten Yoga för ryggen
Kategorier:  Yogaträning Yogaövningar
Antalet visningar:  7903