Yoga
Yoga för alla
 
 Om Yoga
-->
 

Andningsövningar (pranayama)

"Pranayama generates the cosmic energy of prana, the life-force that provides the strength, power and vitality for any activity" BKS Iyengar 

 

Pranayama är sanskritnamnet för andningsövningar. Ordet består av två delar: "prana" (livskraft) och "ayama" (att kontrollera).

 

Andningsövningar är ett kraftfullt och effektvit sätt påverka hur vi mår och våra känslor. Vårt mentala och emotionella tillstånd återspeglas i hur vi andas. En stressad eller arg tankeverksamhet skickar signaler till andningssystemet att är det är panikläge, och andningen blir automatiskt snabbare och ytligare.

 

Andningen är ett ovanligt system i kroppen genom att det är både ofrivilligt (vi fortsätter att andas automatiskt utan att man tänker på det, när vi sover osv), men andningen är också en medveten funktion, (vi kan hålla andan, andas snabbare eller långsammare). Med andningsövningar kan man förändra det mentala och emotionella tillståndet.

 

Prova att göra andningsövningar bara några minuter varje dag och det kan ge fantastiska resultat.

När man gör andningsövningar ska man inte stressa eller tvinga andningen, för det kan skapa stress för den mentala balansen.

 

Andas med magen

 

  • Ligg på rygg i savasana. Bli medveten om din andning, försök inte ändra den naturliga rytmen. Lägg dina händer på magen och känn hur den reser sig, diafragman dras uppåt, när du drar in luft. När du andas ut sänker magen sig.

 

  • Fördjupa sedan andningen, successivt blir varje in- och utandning längre och längre. Utandning varar ungefär 2-3 gånger så lång tid som inandningen. Om du vill kan du räkna in och ut andning och se att de successivt blir längre och längre.

 

  • Kom ihåg att inte forcera eller anstränga andningen. Fortsätt så i några in- och utandningar för att därefter långsamt korta ner andningen till normal takt igen.

 

Ujjayi pranayama

  • Andas in och ut genom näsan. Stäng din hals en aning så att du kan reglera luften som passerar. När luften passerar halsen blir det ett doft väsande ljud. (Det är som att blåsa på en spegel för att skapa imma, fast luften kommer genom näsan i stället).

 

  • Man använder lite olika muskler vid in- och utandningen så ljudet varierar något. Ljudet behöver inte vara högt, bara konstant.

 

  • Öva med ett par omgångar och öka successivt så att du kommer upp i 15-20 andningar åt gången.

 

 

Anuloma Viloma (andning med alternerande näsborre)

Denna övning stärker andningssystemet och lugnar sinnet.

 

  • Förberedelse: höger hand i Vishnu Mudra. Vishnu Mudra
    Böj högra handens pek- och långfinger in mot handflatan. Tummen används för att stänga höger näsborre. Lillfinger och ringfinger används för att stänga vänster näsborre.  

Vishnu Mudra

Vishnu Mudra

 

  1. Stäng höger näsborre med tummen. Andas ut genom vänster näsborre och inhalera sedan medan du räknar till 4.
  2. Stäng även vänster näsborre och håll andan medan du räknar till 16.
  3. Släpp höger näsborre och andas ut till fullo medan du räknar till 8.
  4. Stäng vänster näsborre, inhalera genom höger näsborre och räkna till 4.
  5. Stäng båda näsborrarna och håll andan och räkna till 16.
  6. Släpp vänster näsborre och andas ut medan du räknar till 8.

 

Detta avslutar en runda av Anuloma Viloma.